Mindfulness – uważność – co to, po co i jak?

Jak praktyka uważności wpłynęła na moje życie.

Dzisiejszy wpis poświęcony jest uważności, w oryginale “mindfulness”, ostatnio bardzo modnemu tematowi. Myślę, że wielu obiło się to określenie o uszy, ale nie do końca jest jasne o co w tym chodzi, a już zupełnie nie byłoby wiadomo jak wytłumaczyć jego znaczenie komuś innemu. 

Chciałam o tym napisać, ponieważ w moim przypadku uważność i jej praktyka odmieniła moje życie. 

Czym jest mindfulness – uważność?

Mindfulness: najczęstsze tłumaczenie to uważność. Jest to w miarę trafne tłumaczenie ale moim zdaniem nie oddaje całkowicie znaczenia tego słowa. Mindfulness to być w danym momencie, widzieć co się dzieje i tego nie osądzać. To taka świadoma, obecna i nieoceniająca uwaga. 

Czym uważność nie jest:

Ze względu na to, że jest to temat bardzo popularny, wykształciło się wokół niego wiele mitów. Postaram się niektóre z nich zdementować poniżej. 

1. Mindfulness nie jest związane z żadną religią, jest to zupełnie świecka praktyka. Tak jak ćwiczymy nasza sprawność ruchową, praktyka uważności jest siłownią dla naszej głowy. 
2. Nie jest to związane z ucieczką lub negowaniem bólu i nieprzyjemnych emocji. Nie da się od tego uciec. Można jednak nauczyć się z tym lepiej obchodzić. 
3. Mindfulness to nie jest nie-myślenie. Nie da się nie myśleć. Jest to raczej umiejętność obchodzenia się z własnymi myślami. Wyobraź sobie myśli w swojej głowie jako ruchliwą autostradę z wieloma pasami w każdą stronę, gdzie samochody odzwierciedlają myśli. Ty jesteś gdzieś pomiędzy nimi i próbujesz przeżyć. Tak czasami się czujemy. Dzięki praktyce uważności jesteśmy w stanie zrobić krok w tył na pobocze i nie biegać pomiędzy trąbiącymi samochodami a raczej je spokojnie obserwować. Sytuacja ruchu i zgiełku na ulicy się nie zmienia (myśli dalej są w naszej głowie) ale nasza perspektywa znacznie. 
4. Nie jest to kolejne zadanie w kalendarzu. Poprzez praktykę, mindfulness staje się częścią nas i tego jacy jesteśmy, jak postrzegamy świat i w jaką interakcję z nim wchodzimy. 

Co praktyka uważności daje? 

1. Zmienia strukturę naszego mózgu: rozmiar kluczowych rejonów w naszej głowie, poprawiając pamięć, wpływając korzystnie na nasze odczuwanie empatii i pomaga wyrobić naszą odporność na stres. 
2. Sprawia, że jesteśmy spokojniejsi i bardziej opanowani. 
3. Potrafimy się lepiej koncentrować.
4. Zwiększa świadomość samego siebie i poprawia samoocenę. 

Dlaczego praktyka mindfulness odmieniła moje życie? 

Pamiętam jak na początku z lekkim przymrużeniem oka patrzyłam na ludzi, którzy medytują. Kiedyś natknęłam się na filmik jednej z moich ulubionych influencerek, Mimi Ikonn, która opowiadała o medytacji. W swoim filmie mówiła o tym, jak medytacja pomogła jej wyjść z depresji. Ja w tamtym czasie nie byłam w najłatwiejszym momencie swojego, życia gdyż kilka tygodni wcześniej dowiedziałam się o ukrytym raku. Pomyślałam wtedy, że nie zaszkodzi mi spróbować, a nóż będzie mi łatwiej przez to przejść. I było. Teraz z perspektywy czasu mogę dodać jeszcze kilka sposobów, w jakie praktyka uważności wpłynęła na moje życie.  

1. Dużo łatwiej przychodzi mi bycie “tu i teraz”. Kiedyś zdarzało mi się biegać zamyślona, od punktu a do punktu b, nie dostrzegając świata naokoło. Teraz znacznie łatwiej dostrzec mi małe chwile, cieszyć się nimi i przeżywać je w pełni. 
2. Automatycznie zaczęłam dostrzegać jak wiele mam, cieszyć się tym i nie brać tego za pewnik. Pozwala mi to, pełniej przeżywać każdą chwilę, dostrzegać piękno świata i cieszyć się z błahych rzeczy, co wniosło ogromne zmiany w jakości mojego codziennego życia.  
3. Praktyka uważności pomogła mi również celniej stawiać priorytety. Dużo łatwiej przychodzi mi teraz podejmowanie decyzji. Lepiej mogę osądzić, czy dana rzecz jest dla mnie ważna i czy jest warta mojej uwagi i energii. Wiele czynności i rzeczy odsunęłam od siebie, co stworzyło trochę miejsca w moim życiu na to, by zajmować się tym co jest dla mnie istotne i ma na mnie pozytywny wpływ.  
4. Ponadto, poprawiło to moją relację z samą sobą i ostatecznie z innymi. Dużo łatwiej oszacować mi teraz jak się czuje, a przede wszystkim co wywołuje we mnie dane emocje. Może śmiesznie to zabrzmi ale odkąd zaczęłam praktykować uważność, zaczęłam się sama poznawać. Jeśli chodzi o relacje z innymi, to dużo łatwiej jest mi teraz zrozumieć innych i wczuć się w ich stany emocjonalne. 
5. Mindfulness i jej praktyka pozwoliło mi zrobić audyt mojego życia. Zidentyfikowałam wiele nawyków, które niekorzystnie na mnie wpływały i zastąpiłam je innymi. O nawykach, które zmieniły moje życie pisałam w tym wpisie. 

 Podsumowując, wszystkie te rzeczy sprawiły, że w moim codziennym dni czuje się o wiele szczęśliwsza. 

Znaleźć swoje “why” czyli powód dla którego będziesz praktykować uważność

Bez wyklarowania powodu, dlaczego coś robię, ciężko wykształcić mi nowy nawyk. Na pewno ciężko mi, by był on długotrwały. Dokładnie tak samo było z praktyką uważności. Najpierw musiałam się zapytać w środku, co to mi może dać i zmienić w życiu. Co chciałabym dzięki temu osiągnąć. 

Zaczęłam praktykować uważność, by lepiej się poznać. Chciałam usłyszeć czego naprawdę w życiu chcę i co jest dla mnie ważne. Okazało się, że kiepsko się znałąm i podążałam czasami w życiu ścieżką, która nie do końca była zgodna z odczuciami w serduchu.  Ponadto zdałam sobie sprawę, że w moim życiu miewam różne dni. Są te gorsze, kiedy nie chce mi się wstawać z łóżka a życie nie za bardzo ma sens. Zdarzają się też takie, kiedy mam wrażenie, że mogę osiągnąć wszystko o czym sobie zamarzę, jeśli tylko będę chciała. Dni te różnią się od siebie jedną rzeczą – moim nastawieniem. Zdecydowanie bardziej lubię te drugie i dzięki praktyce uważności jest ich w moim życiu znacznie więcej. 

Ćwiczenie: 1 

Zastanów się co chciałbyś/chciałabyś by praktyka uważności zmieniła w Twoim życiu. Jaki miałby być cel codziennego ćwiczenia i pomyśl jak Twoje życie wyglądałoby gdybyś osiągnął/ęła zamierzony cel. Zapisz to na kartce i zostaw w widocznym miejscu. 

Ćwiczenie 2: 

Usiądź wygodnie. Przyjmij pozycję, w której dobrze się czujesz, lecz nie zaśniesz. Weź 4 głębokie wdechy. Wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Bądź świadomy dokładnie kiedy każdy oddech się zaczyna a kiedy się kończy. Postaraj się mieć otwarte oczy ale nie skupiać uwagi na niczym konkretnym. 

Następnie z kolejnym wydechem zamknij oczy i skup się na tym co słyszysz i jakie dźwięki do Ciebie dobiegają. Może jest to chodząca zmywarka lub samochody za oknem. Może domownicy biegają albo tyka zegar. Może słyszysz swój wdech i wydech. Postaraj się dokładnie skupić na wszystkich dźwiękach jakie do Ciebie dochodzą. 

Postaraj się dokładnie poczuć fizyczny dotyk. Jak ciało styka się z fotelem, łóżkiem lub podłogą. Poczuj jak są ułożone twoje ręce. Jakie to jest odczucie dla skóry na dłoniach. Może czujesz grawitacje i wiesz gdzie pada środek ciężkości Twojego ciała. 

Wyobraź sobie że masz skaner i skanujesz swoje ciało od stóp do głów. Zeskanuj i zobacz jak się czują: głowa, oczy, nos, policzki, usta, szyja i tak krok po kroku każdą część ciała aż do palców u stóp. Nie oceniaj, nie zastanawiaj się, tylko zobacz. 

Następnie, skieruj swoją uwagę na oddech. Oddychaj zupełnie naturalnie. Nie staraj się oddychać głęboko lub płytko. Normalnie, tak jak to robisz zawsze. Połóż rękę na brzuchu. Poczuj gdzie dokładnie oddychasz. Sprawdź czy jest to klatka piersiowa czy brzuch. Zauważ kiedy kończy a kiedy zaczyna się kolejny wdech. Zauważ, że każdy wdech i wydech jest inny. Kontynuuj przez kilka kolejnych oddechów.

Postaraj się wrócić do fizycznych odczuć. Do tego, co słyszysz, do tego co czujesz. Może są to jakieś specjalne zapachy. Powoli otwórz oczy. Zobacz jak się czujesz i jeśli ta krótka medytacja sprawiła, że czujesz się dobrze kontynuuj ją przez kolejny tydzień. 

Dziękuje za Twój czas i uwagę. Daj znać w komentarzach czy znajomy był dla Ciebie ten temat a jeśli nie, czy zachęcił Cię by spróbować. Pamiętaj, że wszystko nie zmieni się z dnia na dzień. Praktyka może okazać się dużym wyzwaniem, które z czasem zacznie przynosić efekty. Będą one jednak wprostporporcjonalne do pracy, która w nie włożysz. Najważniejsze, by krok po korku kontynuować. Nie osądzać. Obserwować. 

Pozdrawiam Cię serdecznie i zapraszam już za tydzień. 

J